A osteoporose é uma doença que deixa os ossos mais frágeis e mais propensos a fraturas. O problema é que ela quase nunca avisa. Muita gente só descobre depois de uma queda simples que resulta em um osso quebrado.
A boa notícia é que existem atitudes que ajudam a proteger os ossos ao longo da vida. Neste texto, você vai entender o que é a doença, quem tem mais risco e quais cuidados do dia a dia contam, sempre com orientação médica.
O que é a osteoporose
Os ossos são tecidos vivos. Durante a vida, o corpo remove osso velho e forma osso novo. Na juventude, a formação é maior. Depois dos 30 e dos 40, esse equilíbrio muda e a perda começa a superar a formação.
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Na osteoporose, essa perda é grande demais. Os ossos ficam mais porosos e podem quebrar com um esforço pequeno. Os locais mais atingidos são a coluna, o quadril e o punho.
Quem tem mais risco
Qualquer pessoa pode desenvolver a doença, mas alguns fatores aumentam a chance:
- Ser mulher, principalmente após a menopausa, quando cai a produção de estrogênio.
- Ter casos de osteoporose ou fratura de quadril na família.
- Ser magro, de estrutura pequena.
- Fumar ou beber álcool em excesso.
- Viver sedentário, passando muito tempo sentado.
- Usar por muito tempo certos remédios, como alguns corticoides.
- Ter doenças como problemas de tireoide ou alterações hormonais.
Os homens também podem ter osteoporose, embora ela apareça mais tarde e seja menos comentada.
Cálcio: de onde tirar
O cálcio é o principal material dos ossos. O ideal é obtê-lo pela alimentação, que costuma ser a melhor fonte. Algumas opções comuns no Brasil são:
- Leite, iogurte e queijos, de preferência os de menor teor de gordura, conforme orientação.
- Folhas verde-escuras, como couve e brócolis.
- Sardinha com espinha e outros peixes pequenos.
- Feijão, grão-de-bico e outras leguminosas.
- Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
Suplementos de cálcio só devem ser tomados quando o médico indicar. Quantidade demais também pode trazer problemas, e a dose certa depende de cada pessoa.
Vitamina D e o sol
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. A maior parte dela é produzida pela pele quando recebe luz do sol. Por isso, um pouco de sol nos braços e nas pernas, em horários mais amenos e com cuidado, faz parte da prevenção.
Mesmo assim, muitos idosos têm pouca vitamina D, por passarem o dia em casa ou por usarem protetor solar. Existe um exame de sangue que mostra o nível dela. Se estiver baixo, o médico decide se há necessidade de suplemento e qual dose usar. Não tome por conta própria.
O exercício que fortalece os ossos
O osso responde ao esforço. Quanto mais ele é estimulado, mais resistente tende a ficar. Dois tipos de atividade são especialmente úteis:
- Exercícios de impacto leve: caminhada, subir escadas, dança. Eles fazem o peso do corpo trabalhar sobre os ossos.
- Exercícios de força: musculação ou elásticos, com orientação de um profissional.
Também vale treinar o equilíbrio, com atividades como tai chi, pilates ou exercícios simples de ficar em um pé só, apoiado em uma cadeira. Quem tem equilíbrio cai menos, e cair menos é proteger os ossos. Antes de começar, converse com o médico, principalmente se já houver diagnóstico.